严氏拉筋法自主健身康复疗法
在各位学习本法之前，首先要牢记并做到以下两点：
1、功法和心法需并用，方能达到拉筋的效果
2、练功贵在坚持，沉住气，静下心，持之以恒
严氏卧位靠墙拉筋法
功法
仰卧于床，双腿竖起双脚并拢，臀部、大腿后侧、小腿肚、脚后跟紧贴墙壁，双腿绷直与上身成90°直角；双臂环抱于头顶上方平放于床面，双手十指交叉，双掌心相对于头顶百会穴，百会上顶拔颈椎，舌抵上齿龈，颈部自然放松不要后仰；会阴上提，小腹微收，腰部下沉紧贴床面；臀部不要抬离床面同时紧靠墙壁感觉坐于墙壁上；身体的整个背部腰部骶部完全贴于床面。轻轻地闭上双眼，慢慢地放松身体的每一个部位，每一处肌肤，每一个细胞，渐渐地进入练功状态。
心法
心中默念：脚心（涌泉）向上归丹田，手心（劳宫）向内归丹田，顶心（百会）向下归丹田，三心（脚心、手心、顶心）并合归丹田。接着意守下丹田，仿佛处于一种似守非守的状态。呼吸要均匀，用意念带动着我们的身体放松，意念所到之处的每一个毛孔都在舒张，血液在缓缓地运行，静中有动动中有静，在一呼一吸间感觉我们的身体越来越放松，轻飘飘的似有似无。
开胯
上面的动作坚持至少半小时之后，再将双腿同时向两侧向下慢慢分开，分开的程度因人而异不要过于强迫自己，直至双腿内侧大筋有很明显的拉抻感以酸痛为度，腿部绷直紧贴墙面整个过程不要弯曲双腿，定式开胯耗功3-5分钟，根据个人承受度可逐渐增加至15-30分钟。此动作结束后双腿向内慢慢合并靠拢，合并后再次分开，然后再并拢，如此反复做6-9次，放松腿部经筋。
转骨盆
开胯动作完毕后，我们再来转动一下骨盆。此时双腿并拢紧贴墙壁与上身垂直，双腿同时向左向下转动，转动的过程中屈左膝，左脚底对着墙面，转动至左大腿贴靠于床面，右腿伸直压在左脚脚踝上，同时头部向右转动，眼睛看向右上方天花板，注意保持上身平躺于床上尽量不要扭动身体，感觉到我们的腰背部颈部有强烈的拉伸感。稍做停留，双腿抬起做反方向转动，继续向右向下转动，屈右膝，右脚底对着墙面，转动至右大腿贴靠床面，左腿伸直压在右脚脚踝上，同时头部向左转动，眼睛看向左上方天花板，身体要直不要扭曲。如此反复做6-9次，双腿缓慢回归中位。
收功
收功时，屈双膝，以膝关节带动双脚沿墙面缓缓向下移动，至大腿贴近腹部，小腿与身体保持平行；接着以双脚带动双腿向上沿墙面延伸，同时双手轻轻地拍打双腿外侧的足少阳胆经，至双腿伸直紧贴于墙壁。屈伸动作反复做6-9次后，将双手掌重叠捂于肚脐，双眼微微闭合，意想丹田，用意念带动，把身体周围的气聚收于丹田之中，心中默念三心并合归丹田的口诀，静养3-5分钟，功毕。缓慢睁开双眼，轻轻抖动身体四肢放松肢体肌肉。
小贴士一日两次，每次坚持半小时以上，越久越好。初学者会有双腿双脚酸胀疼痛麻木之感，拉筋后有这种现象是正常的，这只是暂时的，坚持锻炼，每日逐渐增加锻炼时长，三至七天后一般这种感觉便会自然消失，之后的拉筋就很舒服很享受了。
在卧位拉筋练功的过程中，如果神念无法清静下来，可以加一些辅助功法帮助收神：将双手重叠，用其劳宫穴对着额前缓慢轻柔的按摩打圈，顺逆各-圈；然后练习缩阴收腹运动，有意识的缩会阴向上向腰部收提，小腹向腰后收缩，配合呼吸来完成此动作，吸气时提会阴收腹，呼气时松开，一呼一吸为一次，呼吸时间长短根据自己能力而定，用腹式呼吸，次数可多可少。
此法对治各类椎间盘突出、椎管狭窄、椎间隙变窄、梨状肌综合征、横突综合征、椎体肥大性增生，以及腰骶椎关节错移或弯曲引发的腰背下肢疼痛酸困、腰背屈伸俯仰转侧困难、膝关节上下楼梯疼痛等病症都有很好的疗效。
亦可用于治疗长期失眠、精神抑郁、心悸怔仲、头昏木讷、胸腹胀气、体倦乏力等症。
拉筋可以很好的帮助人体快速恢复体能。每天坚持拉筋1-2小时，相当于睡眠十几个小时的效果。人在很疲惫的状态下，静卧拉筋30分钟便能迅速恢复体能，胜似睡眠6小时。久练此法可培精化气，通调经筋，强健腰膝，人会越来越感觉身轻脚健，脑清神明。
严氏立位脊椎牵引拔筋法
功法
背靠墙自然站立，双脚并拢，双腿站直，双臂自然下垂，脚后跟、臀部、背部、头后玉枕部紧贴于墙壁。百会上领拔颈椎，下颌尽量向内收，不要低头双眼平视远方，颈椎向后突，腰部命门向后突，腘窝向后突，收腹含胸，提会阴。意想整个后背部的脊椎和下肢后侧尤其是生理性的向前弯曲的部位尽量的用力向后贴于墙壁，自然呼吸，定式耗功，每次坚持30分钟以上。
心法
练功要领：自然呼吸，意力结合，身体尽力向后绷紧，用力拔抻，先僵（强）后松（弱）。练习该拉筋时，要时时提醒自己是否掌握了练功要领，心中默念以下口诀，力求姿势做到位才可起到拉筋效用。
口诀：百会上顶拔颈椎，含胸拔背，松肩空腋，会阴上提，收腹凸腰。
收功
定式耗功完毕，收腹提会阴，以前脚掌着地，百会带动身体慢慢向前晃动，双脚交替向前滑动分开，与肩等宽，离墙约15公分距离之后，双手掌从腰后侧轻轻拍打向下，同时弯腰上身向下倾，拍打经臀部、大腿后外侧，过膝盖窝，继续向下经小腿后外侧拍至脚后跟，然后经脚外侧拍至脚内侧，沿小腿内侧向上拍打，至大腿内侧，经小腹，双手滑向后，继续从腰后侧向下拍，经臀部向下，重复前述动作五次。拍打的同时，双腿要轻快地抖动起来，边拍边抖，五次之后，双脚并拢站立，双手重贴覆于肚脐，双眼微微闭合，意想丹田，用意念带动，把身体周围的气聚收于丹田之中，心中默念三心并合归丹田的口诀，养气收功。
小贴士一般此法坚持站立15分钟左右，双腿和后背筋骨会感到酸麻胀困，身体会出现筋脉跳动、躯体发热等感觉，此为得气。此时千万不要停下来，一定要坚持下去，半小时后收功即可。当然，若是能坚持的时间再长一些，一般1-2个小时，则效果会更好！
此法有抻筋拔骨之效，对那些肌肉僵硬、筋脉挛缩（筋缩症）、崁钝型的脊椎后关节错位等病症最为有效，长期习练还可矫正O型腿、X型腿。长期坚持还能通调全身经络脏腑气血，延年益寿。自古有云：筋长一寸寿延十年。
上述两个拉筋法，主要是对太阳膀胱经和少阳胆经经筋的抻拉，从而直接或间接地抻拉人体的十二经筋，与现代流行的机械牵引颈椎腰椎法有异曲同工之妙。但不同之处在于本法融入了意识修炼法，不需要借助器材，变被动为主动，看似不是牵引却胜似牵引，在定式拉筋耗功的同时，又锻炼了人的意识主观能动性，使习练者学会如何通过意识的主观能动性去驾驭并提升自身体能。经常有意识的坚持习练以上两个拉筋法，可以柔韧经筋骨络、疏通经络气血，还能提升脏腑功能。通过拉筋加速了远端肢体经筋脉络的气血循环及其末梢微循环，从而强化心脏泵血和心肌供氧量，增强机体内外气机自动交换功能，机体的解毒排毒功能也会得到提升，进而强心通脉、疏肝柔筋、健脾益气、培精化气。
Q
拉筋的直接疗效可以祛痛、排毒、增强肾功能，间接疗效则数不胜数。其原理何在呢？
A
首先，十二经筋的走向与十二经络相同，故凡筋缩处的经络也会不通畅，不通则痛。拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝、下腿肚等处如有酸痛困麻之感，说明这些部位的经筋有筋缩病变，则其相应的经络也已瘀堵不畅。拉筋使其经筋变得柔和，进而可使得腿脚和脊椎上的错位骨节得以复位，达到”筋柔骨正，气血自通”的效果，腰膝、四肢及全身各处的痛麻酸胀等病症也会逐渐减缓甚至消除。
其次，卧位劈叉拉筋可直接拉抻大腿内侧的肝脾肾三条阴经的经筋。此三条经筋气血充盈又通畅的话，人的肝脾肾功能就强盛，精力就会充沛，筋肉骨络就能表现的富有弹性和耐力。如果这三条经筋拘挛气血不畅，就会成为生殖系统和泌尿系统病症的主因，譬如男人的阳痿、早泄、前列腺炎、不育症等；女人的痛经、月经不调、不孕症、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生、肌肤干糙瘙痒等，皆因此而生。所以男人要想增强肾功能，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法就是拉筋。此法简单有效，在家里和办公室皆可实施，且不受天气场地限制。
第三，通过持之以恒的拉筋可打通背部的膀胱经和督任二脉，这对养生保健和防病治病具有重大意义。
一者督脉是阳脉之海，督率一身之阳气，此脉通则任脉自通，督脉又通络心肾，督脉通则心肾功能也得以加强。而心主血脉，为君主之官，主神志；肾乃先天之本，精气之源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于心气的充盈和肾功能的强大。
二者人体脊柱穴属督脉，督脉贯脊通脑，而脊髓又直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有着千丝万缕的联系。任督二脉在人体上是一个前后循环的圆圈，各种功法的锻炼目的都是要打通人体的任督二脉，让人体真气循环流行无端无始，只有这样才能气血流通百病不生。
三者膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒等六淫邪气的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒等六淫邪气难以入侵，内毒能随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等病症则自然减弱或消除。膀胱经又是脏腑之气输注背部的俞穴所在（即脊椎两侧膀胱经上的所有与脏腑同名的穴位），疏通膀胱经自然有利于调畅脏腑的功能。按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其所属的骨髓之上，因此疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱，各种病症也就消失于无形啦！
严氏调整法部分学员和患者拉筋图片
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